Ejercicios para aliviar el dolor de tu espalda

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El dolor de espalda es uno de los dolores más frecuentes: se calcula que afecta a ocho de cada diez personas en algún momento de sus vidas. La razones más habituales para padecerlo son el sedentarismo, el sobrepeso, malas posturas a la hora de trabajar, el envejecimiento, lesiones de portillas, etc. 

 

Por eso, hacer ejercicio frecuente, mantener un peso saludable  y cuidar de mantener una postura correcta, especialmente si estamos sentados durante muchas horas delante de la computadora, son razones que podrían ayudar a prevenir o reducir el dolor de espalda. 

 

Por eso La Clínica Quiropráctica en enseña algunos estiramientos que puedes hacer para calmar por completo el dolor de espalda en menos de 10 minutos. Ten en cuenta, antes de comenzar, que ninguna postura debe causarte más dolor y que debes realizarlas con cuidado, acompañando cada movimiento con una respiración profunda y consciente. 

De todas maneras te invitamos a que visites nuestras Clínicas y  consultes con nuestros profesionales  si tienes alguna dolencia o enfermedad, o lesiones por accidentes de auto, accidentes de trabajo o lesiones del deporte. 

 

1. Plegado con piernas estiradas 

estiramiento dolor de espalda

 

Acomoda la columna de manera que quede lo más alineada posible. Concéntrate en lograrlo mediante la fuerza del centro de tu abdomen y así liberar a tus hombros y espalda. Procura, además, que los isquiones (huesos  de la pelvis sobre los que nos sentamos) estén bien apoyados en el suelo. 

 

Ahora extiende tus brazos hacia arriba, uno a cada lado de tus oídos, inhalando profundamente. Al exhalar inclínate hacia tus piernas, plegándote sobre ellas. Relaja el cuello y la cabeza y mantén esa posición durante tres respiraciones completas. 

 

2.Rodilla al pecho 

 

 

Para hacer este estiramiento, recuéstate en el suelo sobre la colchoneta, con ambas piernas estiradas. Inspirando profundamente flexiona la pierna derecha y acércala a tu pecho flexionada. Exhala e intenta acercarla suavemente un poco más. Luego, relájala y repite el mismo procedimiento con la pierna contraria. 

 

3. Torsión

 

La torsión es un estiramiento muy simple y efectivo para los dolores de espalda. Para realizarlo siéntate en el suelo, intentando mantener la columna alineada. Flexiona una pierna, apoyando la planta del pie en el suelo. La otra puede ir flexionada (como puedes ver en la fotografía) o bien estirada sobre el suelo. La pierna flexionada deberá cruzar por encima de la contraria y el brazo opuesto deberá tomarla para ayudar al torso a girar sobre su eje y mirar hacia atrás, extendiendo la mano del lado de la pierna flexionada y dirigiendo hacia allí la mirada. 

 

4. Estiramiento completo de espalda

La torsión es un estiramiento muy simple y efectivo para los dolores de espalda. Para realizarlo siéntate en el suelo, intentando mantener la columna alineada. Flexiona una pierna, apoyando la planta del pie en el suelo. La otra puede ir flexionada (como puedes ver en la fotografía) o bien estirada sobre el suelo. La pierna flexionada deberá cruzar por encima de la contraria y el brazo opuesto deberá tomarla para ayudar al torso a girar sobre su eje y mirar hacia atrás, extendiendo la mano del lado de la pierna flexionada y dirigiendo hacia allí la mirada. 

 

Por último, para estirar por completo toda la columna, ponte en cuadrupedia (o "cuatro patas") y lleva tus glúteos hacia los talones y tu espalda estirada hacia adelante, apoyando la frente en el suelo y extendiendo tus brazos. Procura que los hombros no queden muy cerca de tus orejas. Con cada exhalación, intenta relajar toda la espalda un poco más y estirar hacia adelante tus manos. 

 

Mantente así durante tres respiraciones completas.

 

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